八段锦健身功法起源于北宋，相传当年达摩禅师在嵩山少林寺面壁九年，创立了包含十八式动作的健身操，称为“达摩十八式”， 是以自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为主要运动形式的健身项目，具有养生机理的健身运动，老年人经常习练有助于强身健体、延年益寿。后来，人们将其逐渐简化成“八式”。本套健身气功—八段锦动作精练，运动量适度，适合老年人经常习练，这样可以提高老年人的免疫力，达到预防衰老，延年益寿，提升老年人的幸福感、获得感、安全感。

　　八段锦主要是由八节动作组成的一种健身方法，全套动作精练，运动量适度，每节动作的设计都针对一定的脏腑或病症的保健和治疗需要，具有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。八段锦的练功方法以内功为主，是内外相合的定步动功。练习八段锦时，除要注意外形动作，还要配合意守、呼吸，以意领气和动作的“得气”感。八段锦的锻炼方法有两种，分别是用力的练法和不用力的练法。用力练习时，要放松肌体，不可用僵力或单纯的臂力，动作要随着呼吸进行，气贯丹田；不用力的练法，主要是以外带内，外动促进内动，达到强身健体、祛病的目的。

　　八段锦的运动量较小，尤其适合老年人练习，它对老人的身体和身心健康有很好的帮助，可通经活络、和气柔体、强体增智，对心脏健康也很有帮助，有利于呼吸系统的健康。八段锦的体势分为坐势和站势。坐势练法的运动量比较小，适合在起床前或睡觉前锻炼。站势的运动量则稍大一些，适合各个年龄段人群、各种身体状况的人练习。以下为站势八段锦的练习方法：

　　(1)两手托夭理三焦。身体直立，两脚与肩同宽。双臂自然下垂，之后从左右侧方上举到头顶，双手手指交叉，同时翻掌，掌心朝上如托天状，两脚跟顺势踮起。然后将双臂放下还原，双脚脚跟

　　着地，反复练习多遍。对心肺疾患、消化系统疾患、颈椎病有防治作用。

　　(2)左右开弓似射雕。身体直立，左脚跨出一步，身体下蹲如骑马式。双臂交叉于胸前，右臂向外，左臂向内。左手握拳，食指翘起，拇指伸直和食指成八字撑开。然后左臂向左推出、伸直，头向左转，右手握拳，展臂做拉弓状。动作完成后，交换左右侧。对心肺疾患有防治作用。

　　(3)调理脾胃须单举。呈直立式，双脚分开与肩同宽。右手翻掌上举，并紧五指，掌心向上，指尖向右，左手下按，掌心向下，指尖向前。还原两手交替反复进行，可防治胃肠疾病。

　　(4)五劳七伤向后瞧。直立，双脚与肩同宽。双手掌心紧贴腿旁，头缓缓左顾右盼向后观望。可防治颈椎病、高血压、眼病等。(5)摇头摆尾去心火。双脚相距约三个足底长度，屈膝半蹲成骑马式。双手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部和上体前俯，做圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。转腰的同时适当摆动臀部。可以锻炼颈椎和腰椎关节。

　　(6)两手攀足固肾腰。直立并腿，双膝挺伸，上身前倾，双手攀握两足趾，头略抬起。之后恢复站立姿势，双手握拳，抵在腰椎两侧，上身后仰，再复原。可强腰壮肾、醒脑明目。

　　(7)攒拳怒目增气力。分开双腿，屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方击出，伸直右臂，拳心向下，睁大双眼。再收回左拳，依法击出右拳，左右交替进行此段，可以增强肺气，兴奋大脑皮层和自主神经。

　　(8)背后七颠百病消。双腿合并直立，双手手掌紧贴于两腿侧，伸直两膝，并拢提起足跟，离地数寸抬头，做全身提举势。足跟轻轻着地复位。反复进行，可防治对椎骨和各脏腑的疾病。

　　八段锦健身功法是一套修身、娱乐、观赏于一体，动作优美，简单易学且能增强五脏六腑机能，又能防治疾病的筋络引导术。老年人在习练时，要根据自身的身体健康状况选择，自主掌握运动量，或选择用力的习练方法或不用力的习练方法。选择用力的习练时，要均匀稳定。这种练法的运动量比太极拳稍大。另一种是不用力的练法，运动量比太极拳小，适用于中老年人、体弱者与某些慢性病患者。八段锦动作少而易学，运动量可大可小。练习时，可用力按体操练习，也可按太极拳方法柔软缓慢练习。每日练习1-2次，每次1-2遍。经常习练可以提高老年人的免疫力，达到预防衰老，延年益寿的效果。

　　(文/莆田市秀屿区老体协：许德清）