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体育与健康的关系

2021-07-30 11:31中国老年人体育协会

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  运动是良医,这是国际上最新的理念。体育运动,可以通过以下9个途径增强身体的健康水平。

  (1)提高心肺耐力

  如果每天进行30分钟中等强度运动,坚持两周,两周前后上楼梯的费力程度就会不一样。而心肺耐力对各种疾病的发生和早期死亡有着非常显著的影响。

  (2)改善冠状动脉机能

  冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等,运动对以上5种因素均有良好影响。

  (3)降低血压

  运动可以降低安静时的收缩压和舒张压,减少运动中血压升高的幅度,减少运动中的血压波动。一次10分钟以上、中等强度的有氧运动后可使收缩压降低10至25mmHg,舒张压下降10至15mmHg.运动的降压效果,最长可以持续22个小时。

  (4)降低血脂

  运动有明显的降血脂作用,可以改善脂代谢。对血脂的改善需要长期坚持运动,比如有氧运动每周三次,每次30分钟以上,坚持三个月以后血脂会有明显的改善,每周运动的时间越长,改善效果越明显。坏胆固醇沉积在动脉壁,促进粥样动脉硬化的发生,而好胆固醇会把沉积的坏胆固醇清理掉。运动可以降低坏胆固醇,升高好胆固醇。

  (5)降低血液粘稠度

  通过长期锻炼,血浆增加量大于血细胞增加量,使得血粘稠度降低。

  (6)缓解糖尿病发生

  运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。当一个人肚子变大,屁股变小、腿变细时,实际是腹部脂肪增加、肌肉减少,形成了糖尿病体质特点。曾经有研究发现通过12周有氧运动使得60%以上的糖尿病前期人群血糖恢复正常。运动可以减少身体脂肪,增加肌肉质量,增加胰岛素敏感性,延缓或阻止糖尿病发生。

  (7)控制体重

  一般来说,坚持每天中等强度运动一个小时,吃的东西没有增加,久而久之你的体重就会减少。每天以每分钟110至120步的速度走小时,就可以消耗300至450千卡的热能,相当于一个大馒头的热量。但是如果吃的东西比不运动时增加了,减肥效果会受到影响。比如因为天气比较热,运动结束后回家喝一大瓶冰镇啤酒,600毫升啤酒的热量是420至460千卡,此时运动减重就没有效果,体重反而可能增加。

  (8)降低疾病死亡率

  适当运动可以降低多种疾病的发病率和死亡率。在预防疾病发生的过程中,适当运动起了非常重要的作用:可以降低冠状动脉疾病死亡率,降低合并心血管疾病、中风、2型糖尿病的发病率。对于已经得病的人,可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善睡眠,提高生活质量,减少精神压力,增加自信心,增加合作、协作能力,预防治疗抑郁症。

  (9)改善老年人生活质量

  运动可以增强老年人的体质和独立生活能力,减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险,预防或缓解老年人的功能受限,增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明,常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩,增加大脑灰质,减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率,延缓衰老。国际上一项大型研究表明,经常运动的人可以延缓衰老9年左右。

  但是,运动一定要讲科学,不科学的体育锻炼不但起不到增强健康水平的效果,甚至会对身体产生损害。比如:

  张大妈有点胖,每天都散步30分钟,可走了2个月体重减不下来就泄气了。因为她不知道有若干问题影响她的减肥效果:减肥的运动时间要长于20分钟才有效;散步的运动强度也不够;需要科学配餐;短期运动不可能把她数十年积蓄的脂肪减下去;女性更年期后减肥的难度要大大高于常人。

  70岁的王大爷每周爬山6次,40分钟就能爬到800米高的黔灵山顶。问他心率能跳到多少次,他说不知道。后来医生帮他量了一回,是160次/分钟。原来王大爷的运动心率已经达到他的最大心率了,那么他就在进行无氧运动了。这样的运动对他非常危险,随时都有可能出现心脑血管意外。很多像张大妈和王大爷这样的运动者,由于缺科学的运动知识,不但运动效果不好,而且不利于身体健康,严重的甚至会导致运动损伤和意外伤害事件发生。因此应强调科学运动,多学一点科学运动的基础知识和基本技能,选择适合自己的运动方式,掌握适度的运动量,才能保证安全而有效的运动。

  (文摘自《科学健身“111”》)

(责任编辑:徐敏)

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